Familie & Gesellschaft

Ideen für weniger Zucker in der Adventszeit

Festtage ohne Weihnachtsguetzli – undenkbar! Wer gesundheitsbewusst naschen möchte, kann statt Haushaltszucker süsse Alternativen verwenden. Damit schmecken selbstgemachte Mailänderli und andere Guetzli mindestens genauso gut. In Massen genossen ein Genuss ohne Verbot!
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Partnerbeitrag

Dieser Artikel entstand in Zusammenarbeit mit unserem Kooperationspartner CONCORDIA.

Wird im Alltag von Zucker gesprochen, ist in der Regel der industriell hergestellte, weisse Haushaltszucker gemeint. Er steckt in Süsswaren, Süssgetränken, Fruchtjoghurts oder im Frühstücksmüesli. Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker liefern zwar viel Energie, enthalten jedoch nur wenig wertvolle Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Daneben gibt es zahlreiche andere Zucker (Milchzucker in Milchprodukten, Fruchtzucker in Früchten), die natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten sind. Immer mehr Eltern erwägen eine zuckerfreie Ernährung für sich und ihre Kinder.

Weniger Zucker ist mehr 

Besonders in der Adventszeit neigen kleine und grosse Süssschnäbel dazu, zu viel Zucker zu essen. Täglich konsumieren wir mehr als das Doppelte der von Experten empfohlenen Höchstmenge, obwohl unser Körper nicht auf Zucker angewiesen ist. Bildlich ausgedrückt nehmen wir jeden Tag 30 Stück Würfelzucker zu uns, dabei sollten es nicht mehr als zwölf sein. Kinder sogar nur 30 g, was acht Stück Würfelzucker entspricht. 

Ist Zucker schädlich für Kinder?

Die meisten zuckrigen Lebensmittel enthalten nebst viel Zucker auch viele Fette, was eine hohe Kalorienaufnahme zur Folge haben kann. Bei zu wenig Bewegung, sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen, kann dies zu Übergewicht führen. Regelmässige und häufige zuckerhaltige Mahlzeiten oder Snacks können Karies verursachen.

Zuckerfreie Ernährung: Achten Sie auf versteckte Zucker

Dass Guetzli, Kuchen, Schokolade und Süssgetränke viel Zucker enthalten, ist allgemein bekannt. Eine beachtliche Menge essen wir aber ungewollt. Wussten Sie, dass in einem Becher Früchtejoghurt bis zu sechs Würfelzucker und in 100 g Fertig-Tomatensauce bis zu zwei Würfelzucker stecken? Auch in vielen Fertigprodukten, wie beispielsweise Fertig-Salatsaucen oder Ketchup, verbirgt sich Zucker.
Werfen Sie immer einen Blick auf das Foodprofil. Unter den Kohlenhydraten werden Zucker und Zuckerarten separat aufgeführt. Auskunft gibt auch die Zutatenliste. Aber Achtung: Zucker hat viele Namen. Die Lebensmittelhersteller dürfen mehr als 60 verschiedene Bezeichnungen auf der Packung für Zucker angeben. Als grobe Faustregel gilt: Alles, was den Namen «-ose» oder «-sirup» trägt, ist ein Zucker in Lebensmitteln. 

Ganz ohne Zucker – geht das?

Knallharte Zucker-Verbote sind bei Kindern kontraproduktiv. Zucker wird damit unter Umständen nur noch begehrenswerter und Ihr Kind kann den Umgang mit Lebensmitteln und einer ausgewogenen Ernährung so nicht erlernen.

    Tipps für Erziehende:

    • Vorbild sein. Wenn Sie Zucker einsparen möchten, sollte das für den gesamten Haushalt gelten und nicht nur für die Kinder. Eine ausgewogene und nicht zu süsse Ernährung steht für die ganze Familie auf dem Speiseplan.
    • Alternativen anbieten: Zuckerfrei muss nicht langweilig sein. Backen Sie mit Ihren Kindern zuckerfrei oder -reduziert wie zum Beispiel Weihnachtsguetzli.
    • Zucker nie als Belohnung oder Strafe einsetzen. Er erhält sonst einen emotionalen Wert. 
    • Süsses immer zur Hauptmahlzeit, nicht als Snack zwischendurch. Wichtig: Zahnpflege danach nicht vergessen.
    • Zucker soll immer Ausnahme bleiben, egal ob Haushaltszucker oder Alternativzucker. Am besten ist, wenn Zucker zur Hauptsache in seiner natürlichen Form konsumiert wird, zum Beispiel mit frischen Früchten und nicht mit Süssgetränken, Fruchtsäften, Smoothies oder gesüssten Milchgetränken.

    Süsse Alternativen für leckere Weihnachtsguetzli

    Weihnachtsguetzli schmecken selbst gemacht am besten. Es liegt in Ihrer Hand, wieviel Zucker Sie verwenden. In vorgegebenen Rezepten kann die Zuckermenge schrittweise bis zu einem Drittel reduziert werden. Oder Sie entscheiden sich für Alternativen zu Haushaltszucker. Im Trend sind zum Beispiel Honig, Frucht-Dicksäfte, Agavendicksaft, Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Reissirup. Ein Vorteil bei diesen natürlichen Zuckerarten liegt in ihren starken Eigenaromen und zum Teil an einer höheren Süsskraft verglichen mit dem Kristallzucker. Doch hier gilt ebenso, dass ein Zuviel die gleichen problematischen Auswirkungen hat wie Haushaltzucker. Denn alle enthalten Trauben- und Fruchtzucker. Die oftmals hervorgehobenen, gesunden Inhaltsstoffe dieser alternativen Zuckerarten, wie Vitamine und Mineralstoffe, sollten besser über frische Früchte konsumiert werden. Fazit: Den gesunden Zucker gibt es nicht. Wer sich gesünder ernähren will, sollte deshalb versuchen, die Zuckermenge langsam zu reduzieren, und so den eigenen Geschmackssinn an weniger süsse Speisen zu gewöhnen. Wer zahnfreundliche und kalorienärmere Guetzli wünscht, wählt Birkenzucker (Xylit) oder Erythrit.

    Backeigenschaften der Alternativzucker

    Honig

    ist ein Naturprodukt und hat eine leicht höhere Süsskraft als Zucker. Je nach Sorte ist er sehr aromatisch, was beim Gebäck von Vorteil sein kann, da die Dosierung dadurch verringert werden kann.

    Birnendicksaft/Birnel

    ist ein Birnensaftkonzentrat, das aus Mostbirnen hergestellt wird. Der Sirup süsst etwa halb so süss wie Zucker.

    Agavensirup/Agavendicksaft

    hat eine höhere Süsskraft als der Haushaltzucker. In Rezepten kann ca. ¼ der Zuckermenge eingespart werden.

    Ahornsirup

    ist der süsse Saft von Ahornbäumen. Er süsst deutlich tiefer als der Haushaltzucker. Es braucht ca. 1/3 mehr Ahornsirup als Zucker.

    Kokosblütenzucker

    hat einen starken Eigengeschmack. Der bräunliche, unraffinierte Kokosblütenzucker erinnert an Rohrzucker. Er hat eine ähnliche Süsskraft wie weisser Zucker, schmeckt allerdings deutlich nach Karamell und Malz. 80 g Kokosblütenzucker ersetzen 100g Zucker.

    Reissirup

    besteht fast ausschliesslich aus Glukose und kann daher für Personen mit einer Fruktose-Unverträglichkeit eine Alternative sein. Er süsst etwas weniger als Kristallzucker, daher braucht es ca. 1/3 mehr Reissirup als Zucker in den Rezepten.

    Xylit

    wird aus der Rinde von Birken oder anderen Bäumen gewonnen. In Backrezepten kann der Zucker im Verhältnis 1:1 durch Xylit ersetzt werden. Das bringt eine Kalorienersparnis von 50 Prozent, da er auf 100 g nur 238 kcal enthält im Vergleich zu Zucker mit 400 kcal. Nur mit Hefegebäck funktioniert das nicht: Das Xylit reagiert nämlich nicht mit den Hefepilzen, wie es der Zucker es tut. In grossen Mengen wirkt Xylit stark abführend.

    Erythrit

    ist wie Xylit ein Zuckeralkohol, der sehr wenig Kalorien enthält - nur etwa fünf Prozent im Vergleich zu Zucker. Allerdings hat es auch etwas weniger Süsskraft, sodass 100 g Zucker durch etwa 125 g Erythrit ersetzt werden müssen. Das kann die Konsistenz des Teigs beeinflussen. Beim Abkühlen kann es kristallisieren und das Gebäck knusprig werden lassen. Ausserdem erzeugt Erythrit einen kühlen (metalligen) Nachgeschmack.

    Rezepte für zuckerfreie Weihnachtsguetzli und Guetzli-Dekorationen

    Mailänderli ohne Haushaltszucker

    Ergibt ca. 60 Stück

    150 g Kochbutter
    120 g Xylit/Birkenzucker oder 80 g Agavendicksaft 
    300 g helles Dinkelmehl oder Weissmehl
    1 Prise Salz
    1 Ei
    ½ Bio Zitrone

    Glasur:
    1 Eigelb mit wenig Rapsöl oder Rahm
    Butter in einer Schüssel verrühren. Alternativzucker und Salz hinzugeben und vermengen. Das Ei hinzufügen, weiterrühren, bis die Masse hell ist. Von der Zitrone Schale abreiben und darunter rühren.
    Mehl beigeben, zu einem Teig zusammenfügen, etwas flach drücken, zugedeckt mind. 2 Std. kühl stellen.

    Ofen auf 200 Grad vorheizen.
    Teig auf wenig Mehl 6 bis 10 mm dick auswellen. Beliebige Formen ausstechen, auf mit Backpapier belegte Bleche legen. Guetzli ca. 15 Min. kühl stellen. Eigelb und Milch verrühren, Guetzli damit bestreichen.

    Backen: ca. 10 Min. in der Mitte des Ofens. Herausnehmen, Mailänderli auf einem Gitter auskühlen.
     

    Zimt-Mandelkugeln ohne Kristallzucker

    Ergibt 20 Stück

    250 g Mandeln gemahlen
    200 g Datteln entsteint, fein gewürfelt
    3-4 EL Mandelmus dunkel
    1-2 EL Zimt 

    Alle Zutaten gut mischen, zu einem Teig zusammenfügen. 20 Kugeln formen, auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. 

    Backen: ca. 10 Min. in der Mitte des Ofens. Herausnehmen, Kugeln auf einem Gitter auskühlen. Nach Belieben noch warme Kugeln in Kokosraspeln drehen.

    Tipps für zuckerfreie Guetzli-Dekorationen 

    • Quinoa, Amaranth oder Reis gepufft mit Lebensmittelfarbe einfärben als Ersatz für Zuckerperlen
    • Himbeerstreusel (100 % Frucht)
    • gefriergetrocknete Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren)
    • Nüsse
    • Kokosschnitze getrocknet
    • Kakaopulver ungezuckert

    Weitere Tipps rund um Ihre Gesundheit und zur Ernährung finden Sie im CONCORDIA Magazin.