Famille et Société

Idées pour des fêtes de fin d’année moins sucrées

Des fêtes de fin d’année sans biscuits de Noël? Impensable! Pour grignoter sainement, pourquoi ne pas remplacer le sucre traditionnel par d’autres aliments? Les milanais et autres biscuits de Noël maison en seront tout aussi succulents, voire meilleurs. Un plaisir à s’accorder – en toute modération.
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Contribution de partenaire

Cet article a été rédigé en coopération avec notre partenaire CONCORDIA.

En principe, lorsque nous parlons de sucre au quotidien, nous faisons référence au sucre de table blanc, fabriqué de manière industrielle. On le retrouve dans les sucreries, les sodas, les yoghourts aux fruits ou les céréales du petit-déjeuner. Si les produits qui contiennent beaucoup de sucre ajouté fournissent une grande quantité d’énergie, ils offrent cependant peu de précieux nutriments, comme les vitamines et les minéraux. Il ne faut pas non plus oublier que les aliments que nous consommons renferment aussi naturellement d'autres types de sucres (par exemple le lactose dans les produits laitiers ou le fructose dans les fruits). C'est pourquoi les familles qui envisagent de passer à une alimentation sans sucre sont toujours plus nombreuses.

Trop, c’est trop

Pour les becs à bonbon, petits et grands, la période de l'avent est une vraie tentation – le sucre est partout. Au quotidien, nous absorbons plus du double de la quantité maximale recommandée par les spécialistes, alors que notre corps n’a en réalité pas besoin de sucre. Imaginez: nous avalons 30 morceaux de sucre par jour, alors que nous ne devrions pas en manger plus de douze. Les enfants ne devraient quant à eux et elles pas en consommer plus de 30 g, ce qui correspond à huit morceaux de sucre. 

Le sucre, un danger pour nos enfants?

La plupart des aliments sucrés contiennent aussi beaucoup de graisses, ce qui augmente encore l’apport calorique. Les enfants (et les adultes) qui ne pratiquent pas une activité physique suffisante peuvent alors se retrouver en surpoids. Sous oublier que la consommation régulière et fréquente de repas ou de collations contenant du sucre peut provoquer des caries.

Attention aux sucres cachés

Biscuits, gâteaux, chocolat et sodas, nous savons bien que ces douceurs sont très sucrées. Or, nous consommons une quantité considérable de sucre sans le vouloir. Saviez-vous qu’un pot de yoghourt aux fruits peut contenir jusqu’à six morceaux de sucre et que 100 g de sauce tomate industrielle peut en renfermer jusqu’à deux morceaux? De nombreux produits industriels, comme les sauces à salade ou le ketchup, n’y échappent pas non plus.
Consultez toujours le profil nutritionnel. Les sucres et types de sucres y sont indiqués séparément sous les glucides. La liste des ingrédients fournit également des informations. Mais attention: le sucre a de nombreuses appellations. Les fabricants peuvent utiliser plus de 60 dénominations différentes sur l’emballage. La règle de base est la suivante: tous les mots qui se terminent en «-ose» ou contiennent le terme «sirop» sont des sucres. 

Renoncer complètement au sucre, est-ce possible?

Chez les enfants, bannir entièrement le sucre serait contre-productif. En effet, cette substance peut devenir encore plus désirable et votre enfant ne sera pas en mesure d’apprendre comment se comporter avec les aliments et manger de manière équilibrée.

    Conseils aux parents:

    • Montrez l’exemple. Si vous souhaitez réduire la consommation de sucre, alors toute la famille doit s’y mettre et pas uniquement les enfants. Une alimentation équilibrée et faible en sucre doit être au menu pour tout le monde.
    • Proposez d’autres produits : une alimentation sans sucre ne doit pas être insipide. Préparez avec vos enfants des douceurs sans sucre ou réduisez-en la quantité, par exemple dans les biscuits de Noël.
    • N’utilisez jamais le sucre comme récompense ou punition au risque de lui attribuer une valeur émotionnelle. 
    • Mangez des sucreries au moment des repas principaux et pas en-dehors. Important: ne faites pas l’impasse sur le brossage des dents après avoir consommé du sucre.
    • Le sucre doit toujours rester exceptionnel, qu’il soit cristallisé ou sous d’autres formes. La meilleure solution consiste à en consommer principalement de manière naturelle, par exemple en mangeant des fruits frais, et non au travers de boissons sucrées, de jus de fruits, de smoothies ou de boissons lactées sucrées.

    De douces variantes pour vos biscuits de Noël

    Rien ne vaut les biscuits de Noël faits maison. Sans compter que c'est vous qui décidez du sucre que vous y mettez (ou pas). Dans les recettes, on peut en réduire progressivement la quantité jusqu'à un tiers. Vous pouvez également utiliser des substituts. Le miel, les concentrés de fruits, le sirop d’agave, le sirop d’érable, le sucre de fleur de coco, le sirop de riz sont très tendance. Un des avantages de ces variantes naturelles: elles disposent d’un arôme marqué et, pour certaines, d’un pouvoir sucrant supérieur au sucre cristallisé. N’oubliez toutefois pas que consommés en trop grande quantité, ces aliments ont les mêmes conséquences que le sucre de table. Car tous contiennent du sucre de raisin et du fructose. On entend souvent dire qu’ils renferment des substances saines, comme des vitamines et des minéraux; rien ne vaut toutefois les fruits frais pour en bénéficier pleinement. Pour conclure: LE sucre sain n'existe pas. Pour se nourrir plus sainement, il faut donc essayer de réduire progressivement la quantité de sucre et donc habituer ses papilles à en consommer moins. Pour des biscuits bons pour les dents et pauvres en calories, on peut opter pour le sucre de bouleau (xylitol) ou l’erythritol.

    Propriétés des substituts au sucre en pâtisserie

    Miel

    Le miel est un produit naturel qui possède un pouvoir sucrant légèrement supérieur au sucre blanc. Ses arômes peuvent être puissants, ce qui peut être un avantage en pâtisserie, car on peut en réduire la quantité.

    Birnel

    Le birnel est un concentré de jus de poire fabriqué à partir de poires à cidre. Ce sirop est deux fois moins sucré que le sucre ordinaire.

    Sirop d’agave

    Le sirop d’agave a un pouvoir sucrant supérieur au sucre de table. Dans les recettes, on peut ainsi réduire la quantité de sucre d’un quart.

    Sirop d’érable

    Le sirop d’érable est le jus sucré provenant des érables. Il est clairement moins sucré que le sucre de ménage. Il faut donc en augmenter la quantité d’un tiers.

    Sucre de fleur de coco

    Le sucre de fleur de coco a un arôme particulier très marqué. Brun, non raffiné, il fait penser au sucre de canne brut. Il possède un pouvoir sucrant similaire au sucre blanc, mais il a davantage le goût de caramel et de malt. Il faut compter 80 g de sucre de fleur de coco pour 100 g de sucre usuel.

    Sirop de riz

    Le sirop de riz se compose presque exclusivement de glucose; il peut donc être intéressant pour les personnes qui souffrent d’une intolérance au fructose. Il a un pouvoir sucrant un peu inférieur au sucre cristallisé, il faut donc en rajouter un tiers de plus dans les recettes.

    Xylitol

    Le xylitol est produit à partir de l’écorce de bouleaux et d’autres arbres. Dans les recettes, le sucre peut entièrement être remplacé par le xylitol dans une proportion équivalente. Il représente une réduction calorique de 50 %, car il ne contient que 238 kcal pour 100 g (400 kcal pour le sucre). Il ne convient toutefois pas aux pâtisseries contenant de la levure. En effet, il ne réagit pas aux champignons de levure comme le fait le sucre. À noter encore que consommé en grande quantité, le xylitol peut avoir un fort effet laxatif.

    Erythritol

    Comme le xylitol, l’erythritol est un alcool de sucre qui contient très peu de calories (environ 5 % par rapport au sucre blanc). Il dispose toutefois d’un pouvoir sucrant un peu moindre: il faut compter environ 125 g d’erythritol pour 100 g de sucre. À noter que cette modification peut avoir une influence sur la consistance de la pâte. En refroidissant, l’erythritol peut aussi cristalliser et donner un résultat croustillant. Il donne également un arrière-goût frais (un peu métallique).

    Recettes de biscuits de Noël et de décorations sans sucre

    Milanais sans sucre de cuisine

    Pour environ 60 pièces

    150 g de beurre 
    120 g de xylitol (sucre de bouleau) ou 80 g de sirop d’agave
    300 g de farine d’épeautre clair ou de farine blanche
    1 pincée de sel
    1 œuf
    1/2 citron bio

    Glaçage:
    1 jaune d'œuf avec un peu d’huile de colza ou de crème
    Battre le beurre dans un saladier. Ajouter le sucrant, le sel et mélanger. Ajouter l'œuf, mélanger jusqu’à ce que la masse s’éclaircisse. Râper le zeste du citron dans la préparation.
    Ajouter la farine et travailler la pâte. L’aplatir un peu, la couvrir et la laisser reposer au moins deux heures au frigo.

    Préchauffer le four à 200 degrés.

    Abaisser la pâte à une épaisseur de 6 à 10 mm sur un peu de farine, puis la découper à l’aide de différents emporte-pièce. Placer les biscuits sur une plaque recouverte de papier cuisson. Mettre les biscuits au frais pendant environ 15 minutes. Mélanger le jaune d'œuf et l'huile ou la crème. Badigeonner les biscuits.

    Cuisson: environ 10 minutes au milieu du four. Sortir la plaque du four, laisser refroidir les milanais sur une grille.
     

    Boules à la cannelle et aux amandes sans sucre cristallisé

    Pour 20 pièces

    250 g d’amandes moulues
    200 g de dattes dénoyautées, finement hachées
    3 à 4 c. à. s. de purée d’amande complète
    1 à 2 c. à. s. de cannelle 

    Mélanger tous les ingrédients jusqu'à obtenir une pâte. Former 20 boules et les placer sur une plaque recouverte de papier cuisson. 

    Cuisson: environ 10 minutes au milieu du four. Sortir la plaque du four, laisser refroidir les biscuits sur une grille. Selon les goûts, rouler les boules encore chaudes dans de la noix de coco râpée.

    Astuces pour décorer ses biscuits sans utiliser de sucre

    • Quinoa, amarante ou riz soufflé colorés avec du colorant alimentaire en substitution des perles en sucre.
    • Pépites de framboises (constituées de fruit à 100 %).
    • Baies lyophilisées (fraises, framboises, myrtilles).
    • Noix
    • Lamelles de coco séchées
    • Poudre de cacao non sucrée

    Retrouvez d’autres conseils en matière de santé et d’alimentation dans le magazine en ligne de CONCORDIA.