Famiglia & società

Idee per un Avvento con meno zucchero

Natale senza biscotti? Impensabile! Per preparare manicaretti gustosi e salutari senza ricorrere all’uso dello zucchero tradizionale, esistono alternative in grado di rendere indimenticabili milanesini e dolci fatti in casa. Consumati con moderazione, non pongono limiti al gusto!
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Contributo dei partner

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro partner CONCORDIA.

Quando nella vita quotidiana parliamo di zucchero, solitamente intendiamo quello bianco prodotto industrialmente, contenuto in dolciumi, bevande dolci, yogurt alla frutta e cereali per la colazione. Gli alimenti con molti zuccheri aggiunti forniscono grande energia, ma contengono pochi nutrienti preziosi come le vitamine e i minerali. Inoltre, molti cibi contengono naturalmente altri tipi di zuccheri (come il lattosio nei latticini o il fruttosio nella frutta). Per questo, sempre più genitori mirano a una dieta senza zucchero per sé stessi e i loro figli.

Meno è meglio

Soprattutto durante l’Avvento, grandi e piccoli tendono a mangiare troppi zuccheri. Infatti, ogni giorno se ne consuma oltre il doppio rispetto alla quantità massima raccomandata dalle esperte e dagli esperti, nonostante il nostro organismo possa anche farne a meno. Per rendere meglio l’idea, è come se mangiassimo 30 zollette di zucchero al giorno quando dovremmo consumarne non più di dodici. Le bambine e i bambini non dovrebbero consumarne più di 30 grammi, pari a otto zollette di zucchero. 

Lo zucchero fa male alle bambine e ai bambini?

La maggior parte degli alimenti zuccherati contiene, oltre ai tanti zuccheri, anche molti grassi, che possono causare un apporto calorico eccessivo. Questo fattore, associato a una scarsa attività fisica, può provocare sovrappeso sia nelle bambine e nei bambini che nelle persone adulte, mentre il consumo regolare e frequente di alimenti zuccherati può causare carie dentali. 

Dieta senza zucchero: attenzione a quello nascosto

È risaputo che biscotti, torte, cioccolato e bevande dolci contengono molto zucchero. Ma ne consumiamo in quantità notevole anche involontariamente. Sapevate che un vasetto di yogurt alla frutta può contenere fino a sei zollette di zucchero e che 100 grammi di sugo pronto al pomodoro possono contenerne fino a due? Lo zucchero è nascosto in molti cibi pronti, come i condimenti per l’insalata o il ketchup.
Date sempre un’occhiata al profilo alimentare. Lo zucchero e gli altri tipi di zuccheri sono elencati separatamente sotto i carboidrati. Anche la lista degli ingredienti fornisce informazioni a tal riguardo. Ma attenzione: lo zucchero ha molti nomi. I produttori di generi alimentari possono utilizzare oltre 60 denominazioni diverse sulle confezioni per indicare la presenza di zucchero. Come regola generale: tutti i termini che includono «-osio» o «sciroppo» si riferiscono a zuccheri. 

Zero zuccheri: possibile?

I divieti assoluti sono controproducenti per i bambini. Infatti, possono addirittura accrescere il loro desiderio di zucchero e impedire loro di imparare a gestire il cibo correttamente.

    Consigli per genitori e figure di riferimento:

    • Siete d’esempio. Se volete ridurre il consumo di zucchero, dovete farlo tutte e tutti in famiglia, non soltanto le bambine e i bambini. Tra le mura domestiche, tutte e tutti devono seguire un’alimentazione sana ed equilibrata.
    • Offrite alternative: senza zucchero non significa privo di gusto. Coinvolgete le vostre figlie e i vostri figli nella preparazione di biscotti natalizi a basso contenuto o totalmente privi di zucchero.
    • Non usate mai lo zucchero come ricompensa o punizione. Potrebbe acquisire un valore emotivo. 
    • Consumate i dolci durante i pasti principali, non come spuntini. Importante: non dimenticate mai l’igiene dentale.
    • Lo zucchero dovrebbe costituire sempre l’eccezione, indipendentemente dalla tipologia. Idealmente lo zucchero andrebbe assunto nella sua forma naturale, come ad esempio consumando frutta fresca e non bevande dolci, succhi, frullati o frappè.

    Alternative dolci per deliziosi biscotti di Natale

    I biscotti di Natale sono più buoni quando sono fatti in casa. Sta a voi decidere quanto zucchero usare. In alcune ricette, la quantità di zucchero può essere ridotta gradualmente fino a un terzo. Oppure potete optare per gustose alternative, come ad esempio miele, succhi di frutta addensati, sciroppo d’agave, sciroppo d’acero, zucchero di fiori di cocco o sciroppo di riso. Questi zuccheri naturali sono fortemente aromatici e, in alcuni casi, hanno un maggiore potere dolcificante rispetto allo zucchero da tavola. Ma anche qui occorre evitare gli eccessi per non incorrere nelle stesse conseguenze dello zucchero domestico, dato che anch’essi contengono glucosio e fruttosio. I preziosi nutrienti di questi zuccheri alternativi spesso messi in evidenza, come le vitamine e i minerali, andrebbero assunti attraverso il consumo di frutta fresca. Per concludere: lo zucchero che fa bene non esiste. Chi desidera mangiare in modo più salutare dovrebbe cercare di ridurre gradualmente la quantità di zucchero e abituare così il palato a cibi meno dolci. Per le e gli amanti dei biscotti, si consiglia un’alternativa poco calorica e rispettosa dei denti come ad esempio lo zucchero di betulla (xilitolo) o l’eritritolo.

    Caratteristiche di cottura degli zuccheri alternativi

    Miele

    Il miele è un prodotto naturale dal potere dolcificante leggermente superiore allo zucchero. A seconda della tipologia può essere molto aromatico, il che rappresenta un vantaggio nei prodotti da forno, dato che la quantità può essere ridotta.

    Sciroppo di pera

    Lo sciroppo di pera è un concentrato di succo di pera ottenuto da pere da sidro. Lo sciroppo è dolce circa la metà dello zucchero tradizionale.

    Sciroppo d’agave

    Lo sciroppo d’agave ha un potere dolcificante più elevato rispetto allo zucchero domestico. Nelle ricette, si può risparmiare circa ¼ della quantità di zucchero indicata.

    Sciroppo d’acero

    Lo sciroppo d’acero è la linfa dolce degli aceri. Ha un potere dolcificante notevolmente inferiore rispetto a quello dello zucchero domestico. Infatti, ne occorre circa 1/3 in più rispetto allo zucchero.

    Zucchero di fiori di cocco

    Lo zucchero di fiori di cocco ha un aroma accentuato. Tendente al marrone, non è raffinato e ricorda lo zucchero di canna. Il suo potere dolcificante è simile a quello dello zucchero bianco, tuttavia ha un chiaro sapore di malto e caramello. 80 grammi di zucchero di fiori di cocco sostituiscono 100 grammi di zucchero.

    Sciroppo di riso

    Lo sciroppo di riso consiste quasi esclusivamente di glucosio e può quindi rappresentare una valida alternativa per le persone intolleranti al fruttosio. Dolcifica leggermente meno rispetto allo zucchero da tavola, quindi ne occorre circa 1/3 in più.

    Xilitolo

    Lo xilitolo viene estratto dalla corteccia della betulla o di altri alberi. Nelle ricette di pasticceria, lo zucchero può essere sostituito dallo xilitolo in rapporto 1:1. Questo consente un risparmio calorico del 50%, dato che contiene soltanto 238 chilocalorie per 100 grammi rispetto alle 400 chilocalorie dello zucchero. Soltanto con gli impasti lievitati ciò non funziona: infatti, lo xilitolo non reagisce con i funghi del lievito come fa lo zucchero. Se assunto in grandi quantità, ha anche un forte effetto lassativo.

    Eritritolo

    L’eritritolo, come lo xilitolo, è un alcool zuccherino che contiene pochissime calorie, soltanto il 5% circa rispetto allo zucchero da cucina. Tuttavia, ha un potere dolcificante leggermente inferiore, per cui 100 grammi di zucchero devono essere sostituiti da circa 125 grammi di eritritolo. Questo può incidere sulla consistenza dell’impasto. Quando l’eritritolo si raffredda, può cristallizzare e rendere l’impasto croccante. Inoltre, lascia un retrogusto freddo (metallico)

    Ricette per biscotti di Natale e decorazioni senza zucchero

    Milanesini senza zucchero bianco

    Per 60 pezzi circa

    150 g burro
    120 g xilitolo (zucchero di betulla) o 80 g sciroppo d’agave
    300 g farina di farro chiara o farina bianca
    1 pizzico di sale
    1 uovo
    ½ limone biologico

    Glassa:
    1 tuorlo d’uovo con poco olio di colza o panna
    Stemperare il burro in una ciotola. Aggiungere lo zucchero alternativo, il sale e mescolare. Aggiungere l’uovo e continuare a mescolare fino a ottenere un composto chiaro. Grattugiare la scorza del limone e aggiungerla al composto.

    Aggiungere la farina e lavorare l’impasto. Una volta pronto, schiacciarlo leggermente, coprirlo e lasciarlo raffreddare in frigorifero per almeno 2 ore.

    Preriscaldare il forno a 200 gradi.

    Aiutandosi con un po’ di farina, stendere l’impasto mantenendo uno spessore di 6/10 mm, ricavare le forme desiderate e disporle su una teglia rivestita con carta da forno. Lasciare raffreddare i biscotti in frigorifero per circa 15 minuti. Mescolare il tuorlo d’uovo con l'olio o la panna e spennellare i biscotti.

    Cuocere per una decina di minuti sul ripiano centrale del forno. Estrarre la teglia e lasciarla raffreddare su una griglia.

    Palline di mandorle alla cannella senza zucchero da tavola

    Per 20 pezzi

    250 g mandorle tritate
    200 g datteri denocciolati, finemente tagliati a dadini
    3-4 cucchiai crema di mandorle, scura
    1-2 cucchiai cannella 

    Mescolare bene tutti gli ingredienti e lavorarli fino a ottenere un composto. Formare 20 palline e disporle su una teglia rivestita con carta da forno.

    Cuocere per una decina di minuti sul ripiano centrale del forno. Estrarre la teglia e lasciare raffreddare le palline su una griglia. Se si desidera, passare le palline nella farina di cocco mentre sono ancora calde.

    Consigli per decorazioni senza zucchero 

    • Colorare la quinoa, l’amaranto o il riso soffiato con coloranti alimentari in sostituzione delle perle di zucchero
    • Streusel ai lamponi (100 % frutta)
    • Frutti di bosco liofilizzati (fragole, mirtilli, lamponi)
    • Frutta a guscio
    • Fette di cocco essiccate
    • Cacao amaro in polvere

    Per altri consigli su salute e alimentazione consultate la bacheca della CONCORDIA.